大家好，我是北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部醫(yī)學(xué)心理系的官銳園。我們今天介紹一下如何用認(rèn)知的方法調(diào)節(jié)焦慮情緒。
認(rèn)知調(diào)節(jié)主要是指人們的情緒常常會由一件事情的看法所引起，改變一下對事情的看法，情緒就有可能得以轉(zhuǎn)變。比如說最近大家經(jīng)常看關(guān)于疫情的新聞，有的人就會想，幸虧我住的城市只有幾十個病人，感染幾率會很小，所以就不太會容易產(chǎn)生恐慌。而有的人就會想，天哪，我住的城市里已經(jīng)有了這么多病人，病毒一定會很快蔓延到我周圍，這樣想的時候就會出現(xiàn)害怕、緊張、焦慮不安的情況。所以大家可以看到，很多時候我們的情緒出現(xiàn)是跟當(dāng)時的想法有關(guān)系的。所以，如果一個人出現(xiàn)了特別強(qiáng)烈的、非適應(yīng)性的這種焦慮情緒，常常就會有一些我們稱之為思維陷阱這樣的一些思維特征。這兩個思維陷阱我們通常稱之為高估風(fēng)險和災(zāi)難化。
高估風(fēng)險就是指過高估計(jì)了危險的可能性。比如說，大家都知道，現(xiàn)在只要在家里盡量不外出，感染新冠肺炎的可能性是很低的。而有一些高焦慮的人就會認(rèn)為，在家里也會可能有飄過的氣溶膠，電梯里也會有病毒，鄰居可能就是患者，那么這些可能性加在一起，他就會覺得自己是非常容易感染的。這種高估風(fēng)險的可能性，就使得一個人容易處在焦慮不安的狀態(tài)。
災(zāi)難化是指把很多變化當(dāng)成災(zāi)難。這次疫情使得很多人的生活方式發(fā)生了變化。比如寒假的時候，很多人都規(guī)劃出門旅游，由于疫情的發(fā)生，大多數(shù)人就取消了旅行。有的人可能會自我安慰說不旅游，那就在家打牌、玩游戲，反正旅游是為了開心，打牌也可以開心，只不過換了一個讓自己開心的方式。而容易焦慮的人可能就會想：真是太可怕了，連旅游這樣的事情都不能去，是不是還會有更可怕的事情發(fā)生？這種把一般的生活變化或者說我們生活方式的改變當(dāng)作災(zāi)難，當(dāng)作糟糕的事情，這種想法常常也容易讓我們處于焦慮之中。
所以當(dāng)你感覺到自己在某些時刻焦慮不安，無法正常飲食和睡眠的時候，也可以想一想是不是自己過高的估計(jì)了風(fēng)險，或者是不是自己把一些變化當(dāng)成了災(zāi)難。如果你能意識到自己經(jīng)常有這種高估風(fēng)險、災(zāi)難化的想法，就可以嘗試著換一個想法，用相對誠實(shí)客觀的態(tài)度來思考可能發(fā)生的事情，這時候焦慮也許就能降下來。如果你覺得自己說服不了自己，也可以跟你親近的人討論一下，讓他幫你分析一下是不是你對危險的估計(jì)過高了，或者只是往壞處想。有的時候如果你能想到風(fēng)險是有的，但是也沒有那么高，或者是改變也不一定都是災(zāi)難，如果有這些想法的時候，情緒也就會隨著想法的改變而慢慢調(diào)整過來。還有，我們說的降低焦慮不等于沒有焦慮。事實(shí)上，適當(dāng)?shù)慕箲]狀態(tài)對于促進(jìn)人們的自我保護(hù)意識，增進(jìn)我們的工作效率也是有幫助的，所以也要允許自己存在一定的焦慮情緒。與我們的焦慮共存也是我們生活中要了解的一個信念。
所以，如果你覺得你有經(jīng)常焦慮不安的情況，可以嘗試用一下認(rèn)知調(diào)節(jié)的方法來改善一下自己的情緒。高估風(fēng)險、災(zāi)難化是常常導(dǎo)致我們焦慮的兩個陷阱，我們叫思維陷阱。如果你意識到了，可以嘗試用我們說的方法做一下改變。以上就是我所介紹的用認(rèn)知的調(diào)節(jié)方法來改善我們的焦慮情緒。（北京大學(xué)醫(yī)學(xué)人文學(xué)院醫(yī)學(xué)心理學(xué)系 官銳園 ）